La course de Montagne



René Jourdan, comment préparer sa première course en montagne, doit-on abandonner la course sur route ?

On pourrait penser que les coureurs en montagne passent leur saison à escalader les pentes des Alpes ou des Pyrénées. C'est faux. Ils viennent du cross, du 5000 m ou du 10000 m et ne délaissent leurs premiers amours que l'été venu. La plupart pratiquent encore toutes ces disciplines y compris la route, ça leur sert de préparation. Les meilleurs Français évoluent sur ces distances au niveau national. La preuve avec les frères Burier, membres de l'équipe de France, qui ont tous les deux terminé dans les cent premiers des derniers championnats de France de cross, à Vichy. L'hiver est donc consacré à une préparation cross traditionnelle. Ce n'est qu'après les Interclubs, fin mai, lorsque les derniers flocons de neige ont fondu, que le travail spécifique à la course en montagne doit débuter. Car sans préparation spécifique aux montées et descentes proposées par ce type d'épreuve, inutile de s'y aventurer. L'an dernier, un excellent pistard plein d'ambition a participé aux championnats de France, se souvient René Jourdan. Il n'avait pas préparé la course. Résultat : il a abandonné à la fin du premier quart de l'épreuve...

Quel programme doit-on suivre pour qu'une première course en montagne soit une réussite ?

La course en montagne doit s'appréhender à deux niveaux : le souffle et l'effort musculaire. En altitude, on manque d'oxygène. Difficile de se préparer à cette dette si l'on habite en plaine. En revanche, il faut être prêt à encaisser l'intense effort musculaire occasionné par la montée de pentes élevées. Sinon, risque d'explosion. Pour cela, il est conseillé, pour un athlète expérimenté s'entraînant cinq fois par semaine, de réaliser deux séances hebdomadaires spécifiques à la course en montagne. La première peut, par exemple, être composée d'une dizaine de côtes assez courtes (1 min) avec peu de récupération (45''). La seconde sera, elle aussi, consacrée à du travail en côtes. Mais sur une distance beaucoup plus importante (8 x 3 min). Attention, le maître mot reste la progressivité. Pour un débutant, l'espacement de ce type de séances doit tourner autour de douze jours. Pour un habitué, trois jours d'écart suffisent. Pour préparer une course en montagne, mieux vaut avoir à proximité de chez soi de jolies côtes. Mais pas besoin non plus de vivre à 2000 m d'altitude. De nombreux coureurs d'Ile de France fréquentent la vallée de Chevreuse et le Parc de Marly, des lieux aux pentes généreuses. Lorsqu'on parle de courses en montagne, le mot " côte " vient tout de suite à l'esprit. Et les descentes ? Contrairement aux idées reçues, on ne récupère pas ses forces pendant les descentes. Ce serait même plutôt l'inverse. Ce sont les descentes qui font le plus mal aux jambes. Les muscles sont en position de freinage, ils amortissent. Au lieu d'être comme d'habitude en extension, on travaille alors en rétention. C'est très contraignant au niveau musculaire car inhabituel. Les descentes laissent d'énormes courbatures en haut des cuisses le lendemain d'une course. Cependant, ce secteur se travaille aussi à l'entraînement. Tout d'abord avec la fameuse chaise, un exercice isométrique : le dos appuyé contre un mur et l'angle jambes-cuisses à 90°, le coureur se hisse sur la pointe des orteils. On peut réaliser 5 x 1 minute de chaise avec, à chaque fois, 30" de récupération en marchant. Les "sauts de crapauds" (des bondissements pieds joints en retombant les genoux fléchis) sur une vingtaine de mètres sont aussi d'une redoutable efficacité. Ces séances n'imposent pas une sollicitation musculaire énorme. On récupère donc assez vite. Tout le contraire d'un entraînement axé sur la répétition d'un grand nombre de descentes. Ce travail fait tellement mal qu'il ne faut surtout pas en abuser. La distance des descentes ne doit pas dépasser 100 m. Mieux vaut choisir une pente qui serpente bien pour ainsi effectuer en même temps un travail technique. Le coureur doit, comme en ski de fond, garder en permanence les yeux rivés dix mètres devant lui pour anticiper les racines, pierres et virages.

Comment choisir une première course ?

Il y a deux types de parcours : ceux en montées et descentes, et ceux composés d'une unique montée. Pour les seniors et vétérans, la distance varie entre 11 et 13 km, mais l'on raisonne plutôt en durée : 1 h à 1 h15. Pour sa première tentative sur la distance, autant choisir une course sans descentes en regard des douleurs occasionnées. Pour l'équipement, pas d'inquiétude. Ce sont toujours des chemins en terre. Il n'y a pas d'escalade et pas de crevasses. Le principe, c'est qu'il est normalement possible de courir partout. Donc des trainings classiques pour la route ou des chaussures de trail font l'affaire.

René Jourdan, ancien cadre technique de la FFA et entraîneur de l'équipe de France de course en montagne.