Extrait d' Endurance

 

 

COMMENT DÉVELOPPER SA PUISSANCE POUR LE RAID D' ORIENTATION


Dans la course d'orientation, mais aussi lors des trails ou des raids, on évolue dans des milieux naturels, en totale opposition avec les routes goudronnées qu'affectionnent les coureurs sur route. La course en milieu naturel occasionne des contraintes et traduit une approche qui obligent à penser différemment l'entraînement, sans perdre en efficacité.


Interview de Bernard BRUN, auteur du livre "L'entraînement en course à pied"


WM: Qu'est ce qui distingue la course de Trail des courses traditionnelles sur route ?


BB : trois caractéristiques sont essentielles aux courses en nature de longue distance:

. La durée de ces épreuves dépasse souvent plusieurs heures, et pose le problème de la gestion de ce paramètre.
. Les participants évoluent sur des terrains de nature très variée, tant en ce qui concerne les sols (il peut s'agir, et sur un même parcours, de sable, de terre, de cailloux, de rochers, d'herbes plus ou moins hautes, de taillis ... ) que le profil, des côtes et des descentes, de ruptures de pentes agrémentant les tracés.
. L'autosuffisance influence les choix tactiques et les filières énergétiques en jeu.


Ces particularités vont décider du contenu de l'entraînement, mais la forme que vont adopter les séances va fortement varier d'un individu à l'autre : Autant un adepte du 10000 m s'entraînera selon des schémas très comparables de Dunkerque à Narbonne, autant les choix des orienteurs présenteront des différences marquées. Il faut garder à l'esprit cette donnée fondamentale : Si la course sur route nécessite une certitude et une rectitude indispensables et des séances bien codifiées, on considérera à l'inverse dans le cadre des courses nature qu'une séance est réussie à partir du moment où elle aura respecté la dominante qu'elle doit comporter. On ne sera pas aussi pointilleux que pour un 5000 ou un 10000 m où la notion de " rendement " intervient. Pour un pistard, une séance de type 10 fois 200 m, par exemple, se révélera irremplaçable. Chez l'adepte des sports nature, une telle séance peut certes se révéler aussi utile, et certains orienteurs citadins les incluront régulièrement dans leur préparation. Mais on recrute également dans leurs rangs des ruraux ou des athlètes réfractaires à toute codification exagérée de leurs séances. Ils tireront alors le même bénéfice objectif d'un travail en nature, sur terrain varié, sous forme de (30"-30") ou de (40"-40"). Le tout, finalement, est d'évoluer avec une approximation suffisante, et peu importe de se situer ici à 95 % et là à 100 % de la PMA, car au bout du compte cette séance de VMA " écolo " aura satisfait son objectif. Dans cet esprit de diversité, le travail de dénivelé peut se réaliser tout autant en nature, dans une véritable côte, que sous forme de montée d'escaliers pour un citadin... ou un Beauceron.
Cela étant précisé, on doit souligner que la préparation à ces épreuves demande des qualités très variées qu'il faudra travailler à des moments distincts de la saison (voir le tableau joint).


WM: Quels sont les qualités requises pour faire un bon " trailer " ?


BB : trois qualités sont essentielles :


Celles qui sont " évidentes ":

On pense bien sûr à l'endurance. On évolue dans un effort de longue durée, et on associe immédiatement cette particularité aux aptitudes aérobies. Mais pour, autant il ne sert à rien de s'exténuer à enchaîner des sorties longues. Le travail en endurance s'effectuera sur des séances de 45 à 90 mn, toujours à une allure " cool ", d'environ 70 % de VO2Max, soit 30 à 40 pulsations sous la fréquence cardiaque maximale. Cela étant, l'allure à laquelle on court lors des compétitions dépend de la valeur de la " PMA " (puissance maximale aérobie) et de l'EMA (Endurance maximale aérobie, autrement dit la vitesse au seuil anaérobie). On les sollicitera avec des séances spécifiques; pour la PMA il existera trois types de séances, leur fréquence dépendant du moment de la saison (voir le tableau) :
. Courtes. Elles consisteront en répétitions de 200 à 300 m ou en séquences de 30 à 45", avec des récupérations de durée égale. Le nombre de répétitions se situera entre 8 et 10, le maître mot là encore étant la personnalisation.
. Moyennes : Se déroulent sur 400 à 500 m ou 1'15" à 1'45", les récupérations variant de 45" à 1'15". Le nombre de répétitions variera entre 8 et 10, là encore selon les sujets.
. Longues : Effectuées sur 800 ou 1 000 m, ou encore sur des séquences de course de 2'30" à 4', comportant des pauses de l' à 1'30", elles comprendront 4 à 6 répétitions.

Le travail au seuil sera encore plus modulé par le choix du terrain effectué. Sur le plan pratique, on effectuera des séquences de 3 à 4 km, ou de 10 à 20', répétées 2 à 3 fois au cours de la séance, selon la période de l'année et le coureur.

Celles qui sont souvent délaissées :

Il s'agit de la force musculaire, absolument nécessaire compte tenu des caractéristiques des sols rencontrés, des profils et de la durée. La programmation de séances de renforcement musculaire s'impose donc mais on devra tenir compte du lieu (ville ou nature) et des dispositions personnelles physiques et mentales (l'aptitude à s'astreindre seul à ce type de séance éprouvante). Il faudra faire preuve de prudence, les exercices les plus difficiles (sauts de grenouille, sauts avec contraintes importantes) demeurant réservés à une élite très entraînée et surtout à des coureurs encadrés, faute de quoi un geste mal répété pourrait se révéler dangereux. Une règle doit être respectée au cours de ces séances : ne jamais avoir mal aux reins. Dès qu'une douleur lombaire apparaît, interrompre immédiatement l'exercice. Les séances pourront comprendre des bondissements, des sauts à cloche-pied sur 20 m, mais aussi du travail de renforcement général, abdos, bras, dorsaux, qu'il faut absolument renforcer. Un effort complet demande un organisme développé de manière complète. En outre, quand il faut grimper ou descendre en s'accrochant à des branches, disposer de bras puissants est très précieux. Par ailleurs, les muscles des bras, ainsi entraînés, servent " d'éponges " à l'acide formé lors des séquences intensives.
Les premières séances seront très courtes, et on en ressortira avec l'impression de n'avoir rien fait. Mais le lendemain, vous ressentirez des courbatures. Une fois le premier mois et la surprise passés, jurez vous bien de ne plus jamais arrêter ce genre de travail, qui se révèle absolument nécessaire pour ce type d'effort.


Les dernières qualités requises sont les " ignorées ":

De quoi s'agit-il ?

Courir dans des milieux difficiles demande plus que de simples qualités aérobies. On doit également développer les aptitudes anaérobies. Cela ne manquera pas de surprendre. Combien ne vont pas manquer de s'exclamer: " Je vais aller cavaler pendant plusieurs heures et il faudrait que je travaille en anaérobie ? " Ce paradoxe peut s'expliquer. Certes, globalement, on accomplit un effort de type aérobies Mais dans une côte à 25 %, dans une prairie herbeuse où il faudra lever les genoux, dans des dunes de sable, on va solliciter l'organisme d'une telle façon qu'on va forcément faire monter le rythme cardiaque mais aussi fabriquer de l'acide lactique. Ne vous affolez pas pour autant. Ce composé n'est pas de l'acide sulfurique, notre corps sait en fabriquer mais aussi, heureusement, apprend à s'en débarrasser, et certaines modalités d'entraînement développent bien cette aptitude. Deux formes de séances y participent :

La " P.A.L. " ou " puissance anaérobie lactique " : Ces séances visent à produire un maximum d'acide lactique pour que l'organisme sache séance après séance : en produire moins à effort égal, en éliminer plus vite, accepter de travailler en acidose.
La réalisation de séances répondant à cet objectif comporte des répétitions de 150 à 300 m, ou des côtes pendant 30", ou encore des efforts maximaux de 20 à 45". Le taux d'acide lactique continuant à s'accumuler à l'interruption de cet effort, on programmera des récupérations longues entre chaque répétition, de l'ordre de 3 à 10 mn, de façon à redémarrer chaque déboulé avec un taux d'acide supérieur à celui relevé avant le sprint précédent. Il s'agit évidemment, qu'on l'effectue sur piste, sur sentier ou sur pierrier, d'une séance très éprouvante, mais aussi très payante. La programmation dans la saison d'un cycle de P.A.L. se fera de manière extrêmement précise.

La " C.A.L. " ou " capacité anaérobie lactique " Dans le cadre des qualités aérobies, on passe de la puissance (PMA) au travail au seuil. Un enchaînement similaire peut s'envisager dans le contexte anaérobie. Le travail de " C.A.L." vise à exploiter le travail précédent de " P.A.L." en faisant travailler notre organisme, désormais habitué aux fortes montées d'acide, à une allure un peu moins élevée, mais avec néanmoins une production d'acide très conséquente. Cette forme de travail va optimiser les capacités de neutralisation et de recyclage de l'organisme, c'est celui qui permettra de , se mettre dans le rouge , temporairement tout en arrivant ensuite à enchaîner. La séance type de " C.A.L." se présente comme suit: 4 à 8 répétitions de 400 à 1000 m, ou des séquences de 70" à 4'. Les récupérations se limitent à 2 - 3 mn, pas plus, puisqu'on recherche la stabilité du taux d'acide lactique à un niveau élevé.

Janvier
Février
Mars
Avril
Mai
Juin
Juillet
Août
Septembre
Octobre
Novembre
Décembre

Endurance
2 à 4
2 à 3
2 à 4
2 à 4
2 à 4
2 à 4
2 à 4
2 à 3
2 à 4
2 à 4
VMA
1
X
2
1
1
1
1 VMA tous les 10 jours
X
2
1
EMA
1
X
X
X
X
1
1 VMA tous les 10 jours
X
X
1
Musculation
2
1
2
2
2
1
1
1
2
2
PAL
1
X
1
2
X
X
X
X
1
1
CAL
X
X
X
X
2
1
1 VMA tous les 10 jours
X
X
X


Période de juin à septembre = période de compétition = maintien des qualités. - Éléments exprimés en nombre de séances par semaine.
Les séances de musculation seront intégrées à la fin d'une séance d'endurance ou avant une séance de qualité.